On vous en parle rarement. Pourtant, ces minuscules structures produisent l’énergie qui alimente tout votre corps. Vos milliards de mitochondries jouent aussi un rôle vital dans la régénération de vos cellules et la combustion de vos graisses. On peut même dire que votre santé dépend, en grande partie, de leurs performances. Alors aujourd’hui, je me suis fixé la mission de vous expliquer 1/ Pourquoi vous avez besoin de (beaucoup de) mitochondries VIGOUREUSES ET PERFORMANTES et 2/ Comment garder des mitochondries de compétition, quel que soit votre âge.

Mais d’abord…

Source : Freepik.com - représentation d'une cellule humaine

Les mitochondries, c'est quoi et surtout, à quoi ça sert ?

Nichées dans vos cellules, les mitochondries sont de minuscules structures, essentielles au cycle de vie cellulaire.

À l’exception de vos globules rouges, toutes vos cellules en contiennent, entre 300 et 2500. Et ce sont vos cellules musculaires, nerveuses et sensorielles qui en sont les plus riches.

Le premier rôle des mitochondries consiste à absorber les nutriments présents dans chaque cellule, pour les transformer en énergie. Voilà pourquoi vos mitochondries sont qualifiées de « centrales énergétiques » cellulaires.

24 heures sur 24, cette énergie est produite sous forme d’une molécule énergétique, appelée ATP ou adénosine triphosphate.

L'ATP est un carburant absolument vital, pour tout votre organisme. Il participe à la synthèse de votre ARN et de votre ADN. Il contribue à l’activation de nombreuses enzymes, essentielles à la vie[1].

Sans cette précieuse molécule, aucun de vos processus physiologiques ne peut s’accomplir. Et vos cellules en ont constamment besoin pour fonctionner, se réparer et se multiplier.

L'énergie fabriquée par vos mitochondries intervient dans votre régénération cellulaire, dans le maintien de votre masse musculaire et dans la gestion de votre poids.

Ainsi, quand vos mitochondries tournent à plein régime, elles assurent le renouvellement continu de vos cellules.

Alors vos organes sont sains, votre peau resplendissante… Et vous gardez la ligne !

Car pour fabriquer votre adénosine triphosphate, vos mitochondries brûlent le glucose et les acides gras, avec l’oxygène issu de votre respiration.

C’est ainsi qu’elles contrôlent la combustion des graisses. D’autant plus, qu’elles participent à la thermogénèse. C’est-à-dire à la production et à la régulation de votre chaleur corporelle, des processus qui consomment beaucoup de calories.

Voilà pourquoi posséder des milliards de mitochondries vigoureuses et fonctionnelles, vous garantit santé et jeunesse.

Mais avec l’âge, vos mitochondries s’affaiblissent et leur activité ralentit.

Non seulement elles fabriquent moins d’énergie, mais leur nombre et leur qualité diminuent.

Au fil du temps, vos cellules disposent de moins en moins d’ATP pour fonctionner, se réparer et se renouveler.

Elles éliminent moins efficacement leurs déchets cellulaires. Pire encore, elles génèrent de plus en plus de radicaux libres !

Les radicaux libres, vous les connaissez sans doute… Ce sont des molécules produites par votre organisme pour détruire les bactéries et les virus indésirables. Mais aussi les cellules endommagées ou tumorales[2].

Le problème, c’est que fabriqués en trop grand nombre, ces radicaux libres provoquent un stress oxydatif.

Cela signifie qu’ils attaquent et fragilisent toutes les cellules de votre corps[3]. Ils abîment leurs membranes et fragmentent leur ADN… Ils inactivent les enzymes, dénaturent les lipides, les sucres et les protéines, qui sont alors moins bien utilisés[4].

Ce stress oxydatif accélère alors votre vieillissement global, jusqu’à endommager vos tissus, vos organes et favoriser l’apparition de maladies métaboliques et dégénératives.

Le souci, c’est qu’un cercle vicieux s’enclenche, puisque l’affaiblissement de vos mitochondries accroît le stress oxydatif qui les détériore plus encore,  ainsi que vos cellules.

On a coutume de dire que le déclin mitochondrial est lié à l’âge. Des études ont constaté que les cellules musculaires d’une personne de 90 ans pouvaient contenir 95% de mitochondries défaillantes[5].

Mais ce déclin peut commencer dès vos 35 ans ! car le poids des années n’en est pas l’unique responsable. 

La médecine anti-âge considère même que le vieillissement et certaines maladies dégénératives, seraient moins les causes que les conséquences du déclin mitochondrial[6].

Car la qualité de votre hygiène de vie et de votre alimentation ont d’énormes répercussions sur la qualité de vos mitochondries.

Une alimentation surabondante, trop sucrée et trop industrielle s’avère très néfaste pour l’activité mitochondriale. Autant que le manque chronique de vitamines, de minéraux, d’acides gras essentiels et d’antioxydants.

La pollution est tout aussi nocive, qu’elle soit environnementale ou… Électromagnétique !

Il est scientifiquement prouvé que le contact régulier avec des polluants et des métaux lourds perturbe le fonctionnement de vos mitochondries[7]. Car lorsqu’ils sont inhalés, touchés ou avalés, ces toxiques intensifient l’action des radicaux libres (vous ne serez pas surpris si je vous dis que c’est aussi le cas avec le tabagisme).

Et désormais, certaines études accusent les ondes radio, le wifi, mais aussi les rayonnements et autres radiations, des mêmes méfaits[8]^{, [9]}.

Pour se protéger du stress oxydatif, vos cellules produisent une série d’enzymes, d’hormones et de molécules antioxydantes. Mais quand votre organisme sécrète plus de radicaux libres que de substances antioxydantes, l’équilibre est rompu. Parce que vos défenses naturelles ne suffisent plus pour juguler l’oxydation.

Alors les conséquences sont multiples… 

Le déclin mitochondrial affecte aussi votre production d’hormones[10], parce que votre organisme dispose de moins d’énergie pour en fabriquer.

Or, la chute de vos taux d’hormones accélère votre vieillissement. Car c’est sous l’influence de vos hormones sexuelles[11]^,[12] et thyroïdiennes[13]^,[14] mais aussi de votre DHEA, de votre mélatonine[15], et de votre hormone de croissance[16] que vos tissus cutanés, organiques et musculaires maintiennent leur intégrité.

Hélas, ce n’est pas tout…

Des recherches récentes montrent que chez l’adulte, le dysfonctionnement mitochondrial peut déclencher l’obésité[17], de différentes manières.

D’abord en ralentissant votre métabolisme, puisque moins vos mitochondries travaillent, moins elles brûlent de gras[18] et de sucres, pour les convertir en énergie.

Vos tissus et votre foie stockent alors davantage de graisses[19]. Et comme vous éliminez mal vos lipides, votre tissu adipeux se développe[20].

Tous ces processus endommagent vos mitochondries, dont le nombre régresse encore plus. Alors un véritable cercle vicieux s’enclenche, puisque l’embonpoint empêche de plus belle, vos mitochondries de se multiplier et de fonctionner correctement[21].

Il amplifie davantage le stress oxydatif[22] et l’inflammation chronique… C’est-à-dire la libération constante par votre système immunitaire, de molécules qui agressent vos propres cellules… Et leurs précieuses mitochondries.

Au fil du temps, vous pouvez alors développer une résistance à l’insuline, une intolérance au glucose et une inflammation chronique. Jusqu’à déclencher surpoids, diabète[23] et favoriser la survenance de maladies métaboliques et cardiovasculaires[24].

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Chez les personnes obèses, il est même avéré que la formation de nouvelles mitochondries et l’activité mitochondriale sont moindres que chez les personnes minces[25].

Vous l’aurez compris : il est crucial de conserver beaucoup, beaucoup de mitochondries en parfait état de marche.

Parce qu’avoir plus de mitochondries opérationnelles, ce n’est pas seulement bien brûler ses graisses.

C’est aussi avoir des cellules et des tissus robustes. Des organes et des muscles sains, qui travaillent parfaitement. Et donc, une santé florissante.

La première chose à faire, c’est d’abandonner quatre habitudes DESTRUCTRICES, pour vos petites centrales énergétiques.

Il s’agit…

1. Du tabagisme et de l’excès d’alcool

2. De la malbouffe

3. De la suralimentation et

4. De l’inertie physique

Vous le savez déjà, le tabac et l’alcoolisation excessive ne vous font aucun bien. Plus concrètement, ils réduisent vos défenses cellulaires et déchaînent votre stress oxydatif. Rappelez-vous que la fumée de cigarette contient 4 000 substances chimiques, popur la plupart toxiques, voire cancérigènes[26]. Ces résidus agressent directement vos cellules et endommagent vos mitochondries[27]. Quant à l’alcool, il perturbe leur fonctionnement[28] et les empêche de diffuser correctement l’ATP à vos cellules[29].

Les aliments industriels ultra-transformés produisent les mêmes effets[30]^,[31]. Ils regorgent d'additifs chimiques, de sucres et de graisses dénaturés, qui boostent la production de radicaux libres dévastateurs pour vos cellules.

Attention aussi aux excès de table trop fréquents. Il nous arrive à tous de trop manger, sous l'effet du stress, de la fatigue, de la déprime, voire de l’ennui. Mais c’est vraiment une habitude à perdre. Parce qu'une alimentation surabondante oxyde inutilement vos cellules et épuise vos mitochondries. Quand vous les surchargez en nutriments, elles ne peuvent plus les convertir en énergie. Et ce surplus endommage vos cellules [32].

L’absence totale d’activité physique est aussi le grand ennemi de vos mitochondries. Car rappelez-vous : vos cellules s’adaptent à vos besoins énergétiques. Si vous restez immobile la majeure partie du temps, vos muscles ne consomment pas assez d’énergie. Alors votre activité mitochondriale régresse. Tandis que le travail musculaire l’entretient et la développe. Donc plutôt que rester longuement assis ou couché, il est préférable de vous activer et de bouger régulièrement, tout au long de la journée.

La deuxième chose à faire, c'est d'obliger vos cellules à fabriquer plein de mitochondries toutes neuves !

Oui, c'est possible.

Sachez que plus vous êtes actif cérébralement et physiquement, plus elles se multiplient.

Car pour s’adapter à vos besoins énergétiques et produire plus d’énergie, vos cellules sont capables d’augmenter le nombre ET l’activité de leurs mitochondries. Elles peuvent même en former de plus grandes, en fusionnant leurs mitochondries existantes entre elles.

D'ailleurs, le processus est plutôt rapide, puisque vos organites se reproduisent tous les cinq à dix jours, par croissance et par division.

En théorie, la solution pour y parvenir est plutôt radicale : elle consiste à jeûner[33] et à faire pas mal d’exercice[34].

Parce que la privation de nourriture et l’effort physique entraînent un tel besoin d’énergie, que vos cellules sont capables de créer en urgence de nouvelles centrales énergétiques.

Mark Mattson, un neuroscientifique américain, explique que le jeûne et le sport favorisent la production d’une protéine qui démultiplie le nombre de mitochondries dans les cellules[35]. Cette protéine s’appelle la BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). 

Si cette première tactique ne vous emballe pas, il y a une autre stratégie, beaucoup plus cool, pour intensifier naturellement votre activité mitochondriale.

Elle tient en CINQ principes tout simples :

Premier principe : adopter une alimentation dite anti inflammatoire…

C’est-à-dire manger des aliments non transformés, riches en vitamines et antioxydants.

Vous vous souvenez : vos cellules savent déployer des défenses antioxydantes pour lutter contre les radicaux libres ; mais avec le temps, elles se laissent submerger.

                                                          Photo de Jamie Street sur Unsplash

C’est dans les végétaux mais aussi le poisson, que vous trouverez les composés antioxydants indispensables pour renforcer ces défenses. Alors mangez le plus souvent possible des légumes frais et secs, des fruits colorés et des noix. Parce qu’ils contiennent les polyphénols, les vitamines et les acides gras qui réduisent l’inflammation et le stress oxydatif, si nocifs pour vos mitochondries.

Une étude publiée en 2022[36] démontre qu’un apport quotidien de nutriments antioxydants et de fibres, améliore la biogénèse (c’est-à-dire la formation) et l’activité des mitochondries. Mais aussi leur résistance aux radicaux libres.

Offrez-vous un livre de nutrition et de recettes, qui vous explique les règles de l’alimentation anti-inflammatoire. Cet investissement vous servira toute votre vie.

Deuxième principe : soutenir vos mitochondries avec des compléments alimentaires ciblés

Les produits issus de l’agriculture moderne ne sont plus aussi nutritifs qu’autrefois[37]. Il en résulte que notre alimentation est souvent carencée.

                                                                    Photo de Maria Kozyr sur Unsplash 

La prise de compléments alimentaires bien choisis peut soutenir votre activité mitochondriale et contribuer à la production de l’adénosine triphosphate. À condition toutefois de les associer à une bonne hygiène de vie.

Voici une liste d’acides aminés, de minéraux et d’antioxydants dont la science a confirmé les bénéfices, pour la santé mitochondriale :

• Le magnésium[38]
• Les vitamines B1, B2 et B3[39]
• La glycine et l’acétyl-cystéine[40]
• La glucosamine[41]
• Le resvératrol[42]
• L’acide-alpha lipoïque[43]
• L’épigallocatéchine gallate (EGCG) du thé vert[44]
• Ou encore le gingko biloba[45].

Ces substances soutiennent l’activité des enzymes nécessaires au fonctionnement des mitochondries. Elles participent aussi à la fabrication de l’adénosine triphosphate. Et la plupart d’entre elles sont aussi de puissants antioxydants.

Avant de vous supplémenter, demandez toujours l’avis de votre médecin, pour ajuster les doses, choisir les meilleures formes et vous assurer que votre état de santé ne présente pas de contre-indication.

Troisième principe : exposer votre corps au froid ou à la chaleur pour le mettre en "stress thermique"

Face à des températures froides ou caniculaires, vos mitochondries tournent à plein régime et consomment beaucoup d’énergie, pour réguler votre température corporelle. Car quelle que soit la saison, votre organisme doit toujours maintenir sa température interne à 37°C [46].

                                                           Photo de Tim Gouw sur Unsplash

Vous stimulerez donc efficacement vos mitochondries, en vous exposant au froid ou à la chaleur. Par exemple, en marchant ou en pratiquant des activités de plein air l'hiver, sans être trop couvert… En faisant pareil en plein été… Ou en vous offrant des séances de sauna ou de hammam.

Quatrième principe : dormir suffisamment et vous relaxer

C'est facile et surtout, essentiel.

Votre cerveau travaille 24 heures sur 24 et son activité constante lui fait emmagasiner beaucoup de déchets métaboliques. C’est pendant que vous dormez qu’il s’en débarrasse.

                                                         Photo de Jamie Street sur Unsplash

Effectué durant votre sommeil, ce nettoyage empêche l’accumulation de molécule bêta-amyloïde dans vos tissus cérébraux. C'est d'autant plus crucial que l'excès de bêta-amyloïde endommage les mitochondries de vos neurones et peut déclencher des processus neurodégénératifs.

Or le manque régulier de sommeil empêche ce processus de s'accomplir..

Le stress chronique a un impact tout aussi négatif. Car il génère des signaux et des hormones qui modifient la structure et la fonction de vos mitochondries. Ils induisent des dysfonctionnements mitochondriaux, particulièrement nocifs pour vos systèmes nerveux, endocrinien et immunitaire[47].

Tout votre organisme peut en être impacté. Alors si vous souffrez d’une carence de sommeil et si le stress vous oppresse, réagissez !

Pratiquez une activité qui vous plaît et vous aide à vous détendre. Comme la marche en pleine nature ou un loisir de votre choix, en compagnie de gens que vous aimez.

Si vous vous sentez vraiment sous tension, le yoga, le Qi gong, le Taï chi, mais aussi les exercices de respiration et l’hypnose, vous aideront à vous relaxer. Des études attestent que la pratique régulière de techniques de relaxation peut rétablir une fonction mitochondriale saine[48].

Cinquième principe : ne manger que lorsque vous avez faim et sauter les repas superflus

Vous avez peut-être grandi dans l'idée qu'il ne fallait jamais sauter de repas, même quand vous n'aviez pas faim...

Pour de nombreux scientifiques, la dictature des trois repas par jour n’a aucun fondement médical. Au point que beaucoup d'entre eux recommandent de ne manger que lorsqu’on a faim. Et de pratiquer le « jeûne intermittent »[49].

Vous avez sans doute entendu parler de cette pratique : elle consiste à prendre ses repas en mangeant à sa faim, dans un créneau de 8 heures… Et à ne plus rien avaler pendant les 16 heures suivantes.

Parce que cette longue pause digestive permet à votre organisme de recycler ses cellules endommagées et de mieux les renouveler[50]^,[51]. 

Pour ce faire, il met en place un mécanisme dit d'« autophagie » [52]^,[53], qui force vos cellules à recycler leurs composants usés. Comme les mitochondries abîmées et les déchets cellulaires.

L’autophagie stimule aussi la production d’une enzyme très bénéfique, appelée « Adenosine Monophosphate-Activated Protein Kinase » ou AMPK[54].

Cette enzyme anti-inflammatoire préserve les cellules des dégâts du stress oxydatif[55]^,[56]. 

Et elle fait un bien fou à vos mitochondries ! parce qu’elle stimule leur renouvellement, tout en protégeant leur santé et leurs performances[57]. Il est même prouvé qu'en améliorant l'absorption du glucose et l'oxydation du gras, l’AMPK joue un rôle protecteur contre l'obésité et le développement malsain du tissu graisseux[58].

En prenant l’habitude de cesser de manger pendant au moins 12 heures chaque jour, vous aidez vos mitochondries à se régénérer et à revitaliser votre corps. Tout cela, sans vous affamer, ni vous lancer dans des exercices éreintants !

Vous savez à présent comment cultiver et faire prospérer votre cheptel de mitochondries.

Vous aurez remarqué que ça n’est pas très difficile… Et surtout, que c’est bigrement important 😊

Portez-vous bien !

 © Tous droits réservés - 2023 - Maivan Lecoq

Références :

[1] https://www.chu-toulouse.fr/IMG/pdf/composition_fumee.pdf

[2] https://www.santelog.com/actualites/tabagisme-passif-comment-la-fumee-tertiaire-entraine-des-dommages-cellulaires

[3] Hoek JB, Cahill A, Pastorino JG. Alcohol and mitochondria: a dysfunctional relationship. Gastroenterology. 2002 Jun;122(7):2049-63. 

[4] Single-dose ethanol intoxication causes acute and lasting neuronal changes in the brain - Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) June, 2022

[5] https://www.cell.com/cell-reports/Excess dietary carbohydrate affects mitochondrial integrity as observed in brown adipose tissue

[6] Observatoire de la Prévention de l’Institut de Cardiologie de Montréal - Vers un consensus sur les effets des gras alimentaires sur la santé 17 décembre 2018 – Docteur Martin Juneau

[7] Metabolic Inflexibility: When Mitochondrial Indecision Leads to Metabolic Gridlock – Deborah M Muoio - Revue Cell du décembre 2014, Volume 159 Pages 1253-1262

[8] https://www.ifm.org/news-insights/Fasting and Mitochondrial Health.

[9] Menshikova EV, Ritov VB, Fairfull L, Ferrell RE, Kelley DE, Goodpaster BH. Effects of exercise on mitochondrial content and function in aging human skeletal muscle. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006;61(6):534-540. doi:10.1093/gerona/61.6.534

[10] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896627321001161

[11] https://www.mdpi.com/2072-6643/14/15/3112/htm

[12] Nos fruits et légumes sont de moins en moins nutritifs – Stacey Colino - National geographic 3 mai 2022

[13] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584922000752

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/

[15] Cieslik KA, Sekhar RV, Granillo A, Reddy A, Medrano G, Heredia CP, Entman ML, Hamilton DJ, Li S, Reineke E, Gupte AA, Zhang A, Taffet GE. Improved Cardiovascular Function in Old Mice After N-Acetyl Cysteine and Glycine Supplemented Diet: Inflammation and Mitochondrial Factors. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2018 Aug 10;73(9):1167-1177.

[16] Sandra Weimer et al., “D-Glucosamine Supplementation Extends Life Span of Nematodes and of Ageing Mice,” Nature Communications 5 (April 8, 2014): 3563

[17] Resveratrol Improves Mitochondrial Function and Protects against Metabolic Disease by Activating SIRT1 and PGC-1α, Cell, Volume 127, Issue 6, 2006

[18] Liu J. The effects and mechanisms of mitochondrial nutrient alpha-lipoic acid on improving age-associated mitochondrial and cognitive dysfunction: an overview. Neurochem Res. 2008 Jan;33(1):194-203.

[19] Oliveira MR, Nabavi SF, Daglia M, Rastrelli L, Nabavi SM. Epigallocatechin gallate and mitochondria-A story of life and death. Pharmacol Res. 2016 Feb;104:70-85.

[20] Eckert A. Mitochondrial effects of Ginkgo biloba extract. Int Psychogeriatr. 2012 Aug;24 Suppl 1:S18-20..

[21] https://lactualite.com/sante-et-science/lenigme-de-notre-temperature-corporelle/

[22] https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Psychological Stress and Mitochondria: A Systematic Review

[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23650531/

[24] Jeûne intermittent DÉCLENCHEMENT DES MÉCANISMES D’ADAPTATION DU CORPS - Élyanthe Nord  28 février 2022 – Le Médecin du Québec

[25] Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4).

[26] Sofia Cienfuegos et al, Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity, Cell Metabolism (2020). 

[27] A.M. Cuervo, E. Bergamini, U.T. Brunk, W. Droge, M. Ffrench, A. Terman, Autophagy and aging: the importance of maintaining  »clean » cells, Autophagy 1 (2005) 131e140.

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[30] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31776981/ : AMPK and Autophagy

[31] https://www.nature.com/articles/ncb2152

[32] https://www.nature.com/articles/nrm.2017.95

[33] https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/238/3/JOE-18-0163.xml

[34]Heinonen, S.; Buzkova, J.; Muniandy, M.; Kaksonen, R.; Ollikainen, M.; Ismail, K.; Hakkarainen, A.; Lundbom, J.; Lundbom, N.; Vuolteenaho, K.; et al. Impaired Mitochondrial Biogenesis in Adipose Tissue in Acquired Obesity. Diabetes 2015, 64, 313–3145.

[35] https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/genetique-atp-661/

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[38] https://www.cnrs.fr/cw/dossiers/doscel/decouv/xtxt/cellVieil/vieillisNiv2_1.htm

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[40]https://www.academie-medecine.fr/des-mitochondries-aux-maladies-metaboliques-et-degeneratives/

[41] Paul B. Tchounwou et al., “Heavy Metal Toxicity and the Environment,” in Molecular, Clinical and Environmental Toxicology, Experientia Supplementum, vol. 101, ed. Andrea Luch (Basel, CH: Springer, 2012): 133–64

[42] https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.2019.33.1_supplement.lb135

[43] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0192894

[44] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8554460/

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[47] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3219173/

[48] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0151963818310470

[49] Melatonin and human skin aging – Konrad Kleszczynski and Tobias W. Fischer* – Dermatoendocrinol. 2012 Jul 1; 4(3): 245–252.

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[51] https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.1700677

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[58]https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2008/revue-medicale-suisse-160/syndrome-metabolique-une-maladie-mitochondriale